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冬季跑步照顾好双脚 5招足底按摩帮你一键恢复

来源: 发布时间:2016-12-06 点击数:  责任编辑:系统管理员

    冬天跑步是一件辛苦的事。每一位跑者都会想着如何搭配衣服和裤子,来帮助全身保暖御寒。但在这个过程中,大部分人都会忽略对双脚的保护。

 
      很多跑者穿着夏天的跑鞋就出门训练,结果低温和潮湿的环境减缓了血液流动,大大提高了足底筋膜炎与跟腱炎的发病概率。
 
      那么如何能让双脚在训练后快速恢复呢?著名健身网站《Competitor》就撰文为大家介绍了5招简单的足部按摩恢复法。
 
      冬天跑步,注意脚趾发麻
 
      当跑者穿着不够保暖的跑鞋出门,或是在上一次跑步结束后没有合理放松双脚,那么,在新的一次户外训练中,你很可能会出现脚趾发麻的情况,这就是一个重要的征兆。
 
      脚趾发麻,说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下,脚部在训练中受伤的可能性就会大大提高。
 
      首先是足底,从脚后跟开始出现疼痛的状况,这是足底筋膜炎的一种;此外,低温可能会造成跟腱僵硬,提高跟腱炎发生的可能性。
 
      当你无法判断自己的双脚是不是处在适合的环境时,脚趾有没有发麻的感觉,可以作为一种判断。如果脚趾发麻,最好停下来充分热身。
 
      而为了确保冬季足部的好状态,以下5招都不能少:
 
      1.筋膜拉伸
 
      把脚趾向上靠在墙上,保持脚弓和脚跟平直,拉伸脚趾部位。保持姿势10秒钟,重复10次。每天可进行3到4次。
 
      2.滚冰水瓶
 
      取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下,来回滚动。需要注意应先拉伸完毕后再进行这个动作,否则脚部温度太低不利于进行拉伸。
 
      3.冰球按摩
 
      取一个高尔夫球(或其他类似大小的球体)放冰箱冰镇一段时间,然后用冰球在脚部从前往后进行按摩。
 
      注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后,再从后往前按压。
 
      也可以将冰球踩在脚下,用类似第2条的方法进行按摩,在疼痛比较明显的区域可以加力按压。
 
      4. 垫上足弓垫
 
      如果条件允许,可购买一块足弓垫垫在鞋内,撑起足弓部位,减少足弓在运动过程中的变形冲击,同时也可以为脚部提供更好的支撑。
 
      不仅在跑步时,平时行走时也可以使用这一方法,这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
 
      5.多做做脚趾运动
 
      如果你有强健的足弓与脚趾,就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是,当你在家中上网或是空闲的时候,你可以随时随地动动脚趾。
 
      在跑步生涯中,足底筋膜炎是最“烦人”的病症之一。由于发炎,患者会在脚跟处感觉到尖锐的疼痛,严重情况下,别说跑步,甚至连行走也能让人苦不堪言。
 
      导致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足,脚跟就会受到过量的负荷,最终导致疼痛出现。
 
      跟腱炎与足底筋膜炎可谓一对“近亲”,疼痛部位位于脚跟的上方的跟腱部位。除了疼痛,患者还会有肿胀的感觉。
 
      大多数情况下,肌肉紧张是导致跟腱炎的罪魁祸首。所以要保护脚,第一步就是将小腿放松,训练前应做一些伸展小腿肌肉的活动。
 
      由于跟腱部位的血流量较少,所以跟腱炎的恢复速度也会相对缓慢。因此,当出现早期症状时最好及时休息。