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冬季跑步,小心感冒

来源: 发布时间:2016-12-27 点击数:  责任编辑:系统管理员

    感冒的病因是感染,多数是病毒感染。

  冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为,一个冬季是感冒高发季节,室内为了保温空气可能流通不佳,接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些。
  一个冬季跑步容易着凉,呼吸道局部防御功能降低,增加了感冒的可能性。相比夏天,冬天跑步最直观的区别就是「冷」,运动过程又会持续产生热量,前后这么一动一静一冷一热,感冒就很容易乘虚而入了。
  
  冬天跑步如何避免感冒,可以从这 2 点去准备:选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。
  合适冬季运动的装备:
  冬季跑步装备,尤其是衣物,一定要满足两个条件:尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽(怎么听着像卫生巾广告),维持体温避免失温及皮肤暴露。
  温度越低,湿哒哒的衣服就越容易变冷造成失温,贴身上内热外冷,体感会非常难受。另外如何在保温的同时能做到保持透气排汗性是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术攻关,想做到排汗透气 + 保温是很难的。
  排汗透气和保温是两个相对的词,两者都能做到的衣服那一定很贵(真话),比如羊毛含量较高的运动服装,或者有高科技噱头的(一般是使用的材质比较保暖透气,同时在编织上做文章),比如 odlo、X-Bionic、FALKE 等,都有一些冬季服装,在某些温度下只穿一件就能排汗透气同时又保暖,价格比较昂贵。
  与夏季一样,棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳,以及冲锋衣,虽然都有一定的透气性,但更偏重户外低强度(徒步之类)时的性能,也更着重保温和保护,跑步时产生热量和汗水比较大,它们的排汗是跟不上的(当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计,用以低温环境下的慢跑没有问题)。
  
  那一般冬季运动比较推荐的是【复合着装】:
  贴身层,比较贴合皮肤(不要与身体有太多空间)的速干服装,比如一般的速干材质短 / 长袖;
  外层,皮肤风衣或者跑步风衣之类,透气但可以保证运动状态时身体提问的。
  这些衣服一定透气性较好(反例就是一次性雨衣,同样很轻薄但是穿着不透气,捂着很难受,排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷),轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计(如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背 / 腋下的排气口设计、防泼水、可折叠,等等)。
  哪怕运动时不需要,也很建议折叠后塞跑步腰包随身带,运动完穿上保暖。
  
  如果更冷地区就可以考虑那类带绒的运动长袖 / 外套。
  
  配件,比如魔术头巾之类的万能小物,当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适,特别适合冬季跑步时使用。
  另外手和头部是散热大户,也最容易感到寒冷,手套和帽子在低温地区是很必要的。
  袜子除了选择较厚款外,尽量中高帮设计,可以包裹住脚踝。
  
  冬季跑步有一点法则,越冷地区越试用:尽可能避免任何皮肤的外露。
  就我自己的经验,一般 5℃ 左右长袖 + 长裤,0-5℃ 长袖长裤外,再套一件速干短袖,0℃ 左右长袖 + 皮肤风衣,0℃ 以下长袖 + 短袖 + 皮肤风衣 + 手套 + 帽子,长袖和长裤换成带绒款。
  总之就是有钱就买羊毛买那些高大上的运动贴身层,没钱就买带绒的冬季款。排汗性能高于一切,跑步时身体大量产热,只要一直在动不会觉得多冷,但排汗跟不上很要命!
  越跑越冷,甚至汗水迅速冷却后结冰的感觉可不好受,也大大增加了感冒风险。
  
  另外在选择冬季装备上,比如鞋子袜子都有很多讲究,这里就不展开说了。
  养成尽快转变运动状态的习惯:
  1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态,再出门跑步,或者一开始跑步时慢点,几公里后再正式开始训练。
  热身的关键是,让你的心率缓慢提上来,有点像汽车热车,冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些,热身的时间推荐尽量不少于 12 分钟。
  另外热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式,千万不要用静态拉伸,也就是公园老大爷那种一上来就压腿死命虐关节拉韧带。切记热身的目的是让心率过渡到运动状态。
  2、善用跑步小配件。皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用,魔术头巾可以当帽子 / 口罩,我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛,后面热了再拉下来当围脖套着。
  皮肤风衣挂腰包上,前面热身时 / 跑完拉伸走回家时穿着,避免湿热的身体迅速降温。
  
  3、环境越冷,越注意身体皮肤不要外露,防止冻伤和干燥,也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热,不要随便就把手套 / 帽子给摘了,这样一冷一热,感冒就找来了。
  我自己的经验是,跑步帽不分前后,我一个人跑步也没人看,跑到后面会把帽子调个角度戴,因为额头那边出汗大,有时候帽子湿哒哒跑久了已经变冷了,调整一下会舒服些,也让帽子那块汗水可以干的快些。
  
  4、跑步上有些小技巧,比如呼吸上,带个口罩 / 魔术头巾,或者舌头抵住上颚,尽可能不让冷空气直接进入口鼻,还能避免岔气的发生。
  5、避开高人流 / 居民区,我没去过北方跑步,不知道是否存在这种现象,冬季室外排放的污染更严重?如果有就远离它们。
  在南方的话,人流量高一个是感觉周围打喷嚏 / 吐痰 / 咳嗽的人更多,都是感冒潜在传染源啊,另一个马路边如果是社区的商铺或者食品店,它们有时候在马路旁倒水,更容易变成暗冰,相比那些公园或者马路,一些社区旁的小路明显要湿滑一些,这个危险性在冬季是放大的。
  6、完成跑步后第一件事不是脱,是让自己尽可能维持在一个温度,慢慢「冷身」,要么加件衣服要么快速进室内。跑完身体很热觉得没事,还在室外拉伸或者做一些无谓的事,本身就湿热的身体会很快降温,就很容易感冒。
  这点同理运动后尽快擦干汗水,洗澡更衣,如果要拉伸放松一定要穿件外套,或者在室内进行。
  跑步 1 小时再冷都没问题,很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。
  
  总结一下——
  装备要合适,排汗性高于一切,切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留,一冷下来就完蛋;保暖的意义在让身体可以维持在一个温度,不骤冷骤热,在热身冷身阶段能维持体温,预防失温。
  善用一些冬季跑步的小配件;避免高人流量或者潜在安全性缺失的地方,减少接触病毒可能性;
  跑步习惯要养成,别在非运动状态时过多室外停留,跑前跑后要热身冷身,跑完尽快加衣且保持身体干爽。
  实在过冷的低温,或者雨雪天气,不一定就得挑战严寒去室外跑步,进行别的运动,或者在家吃吃火锅养养肥也是不错的。