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夜间锻炼你该知道的

来源: 发布时间:2017-06-28 点击数:  责任编辑:办公室

  夏日炎炎,为了避开高温和直射的阳光,越来越多人愿意把锻炼时间安排在相对凉爽的“一早一晚”。尤其是“上班一族”,生活节奏快,白天非常忙碌,夜间锻炼成为更多人的选择和一种时尚。相比白天的嘈杂,夜间运动更加舒适安静。但夜间运动也要注意时间和运动量。

  时间选择有讲究
  专家指出,现代人的生活习惯不同于以往,精神压力大,运动量少,在晚上适当运动可以活络筋骨,通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。而夜间锻炼的最佳时间是晚餐后2小时或睡前2小时,也就是晚上7点到9点左右。此外,需要注意的是,夜间锻炼的时间不宜过晚。因为一旦超过晚上10点再运动,很容易使大脑处于兴奋状态,从而错过最佳睡眠时间,很容易导致失眠。一些本身就容易失眠的人,晚上运动的时间最好“趁早不宜晚”。而且晚上7点到9点也是空气逐渐沉静的时候,受雾霾的影响较小,此时运动能呼吸到比较干净的空气,对健康比较有利。
  当然,夜间锻炼的时间也要因人而异。在证券公司工作的李行舟,就是个十足的夜间运动爱好者,对选择夜练时间,很有经验。他告诉记者,经过长期晚上不同时间段健身体验的实践,他总结出最适合自己的夜间锻炼时间。“7点后是我身体状态的巅峰期,因为平时只能做一轮的运动,这时感觉能做两轮,体力特别好。”经验,再结合日常作息,李行舟给自己制定了“充实完美”的夜间锻炼计划——“通常我下班回到家已经7点了,吃完晚饭再消化消化,然后会从到8点半一直运动到9点半,锻炼完整个人感觉特别舒服。”而对于夜间运动,李行舟也有自己的理解。他说:“我觉得是否锻炼还是要看自己的状态。如果感觉身体运作了一整天,晚上已经‘能量透支’,疲劳状态下运动当然是不可取的。但如果精力允许,当然没问题,因为适度的运动不仅能消除一天的疲惫,释放工作中的压力,之后也会更容易进入睡眠,提升睡眠质量。”
  剧烈运动不可取  
  除了时间,夜间锻炼还有许多需要注意的细节。比如运动不宜剧烈、过度。因为剧烈运动会提升人的心率和体温,并且刺激交感神经,让人处在比较兴奋的状态,从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。这点李行舟也有亲身体验。“我有次晚上运动自我感觉太好,多做了几轮动作,运动时间长了点,结果睡觉总觉得身体酸不舒服,睡不安稳,第二天起来浑身酸疼。从那以后,晚上运动我都比较注意运动量,以充分伸展肢体,身体出汗舒服为要。” 
  其实,确定适合自己锻炼量的方法也很简单——仔细观察自己锻炼后的状态即可。如果晚上健身一段时间后,感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓。这说明你现在的运动量是非常适合你的。反之,如果健身一段时间后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上,这说明你的运动过量或者运动时间选择的不对。  
  还需要注意的是,饱腹和空腹状态下都不适合锻炼。此外,现在正值夏季,运动后还要注意补充水分。同时,运动后注意不要马上洗澡,最好先休息一下,让身体继续出出汗,再洗个温水澡。这是因为,夏天锻炼时,人体会吸收大量的热量,肌肤的毛孔都处于张开状态,若此时立即洗澡,会使全身毛孔迅速闭合,使热量不能散发,滞留体内,容易引发高热症。  
  夜跑小贴士  
  夜跑是夜间锻炼中最受欢迎的项目之一,虽然简单,但也有许多需要注意的地方。  
  ●要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。  
  ●要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。这样可以让其他夜行者,以及开车的司机能够在远距离就发现,减少交通事故的发生。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。尽量选择有路灯,且行人稍多的路线。 
  ●最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。  
  ●要注意人身安全,在夜跑当中不要携带贵重物品,仅手机与钥匙足矣。女性夜跑者尽量约同伴一起,不要独自一人行动。夜跑前,最好将跑步的行程、路线告知亲朋好友。如果邀约陌生人陪跑,最好让对方提供证件,并告知亲友。跑步时最好不要戴耳机,如果要戴可以戴一只耳朵,或将声音放小。  
  ●跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。  
  ●夜跑前要吃东西,但只能吃半饱。可以选择吃些鱼肉等高蛋白质易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供运动时需要的能量,运动时会出汗,所以在运动前也要注意液体的补充。  
  ●晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30-60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。