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交替前弓步、弯腰摸脚尖 六种锻炼防跌倒

来源: 发布时间:2018-04-28 点击数:  责任编辑:办公室

  美国疾病控制与预防中心认定,跌倒是65岁及以上老人受伤和死亡的主要原因。不过,每周锻炼3小时,跌倒风险可降低39%。美国医院集团专家克里斯·奥克纳博士和纽约康复专家、理疗师迈克尔·西尔弗曼博士总结了6种运动能防止跌倒,老年朋友不妨一试。 

  1.交替前弓步。双脚分开,与臀部同宽,手扶椅子保持平衡。背部挺直,左脚向前跨一步,左膝弓起,直到右膝盖几乎碰到地面,左膝盖不超过左脚趾,然后恢复站姿。换右脚,重复相同动作。刚开始时,每侧重复5次,之后可逐渐增加到10次。 
  2.单腿站立。站直身体,双脚分开,与臀部同宽,必要时可扶墙或抓住固定家具以保持平衡。左脚离开地面约2.5厘米,身体保持直立,单腿站立10~15秒,然后慢慢将左脚放回地面。之后换右脚,重复相同动作,每条腿动作重复5次。 
  3.坐姿腾空撑。坐在带扶手、稳固的椅子上,借助双臂力量撑起全身,臀部腾空离开椅子,保持几秒,再慢慢放低身体,恢复坐姿,重复10次。  
  4.借助椅子和重物训练肱三头肌。保持站姿,左手抓住牢固的椅子,右手握住1公斤重的哑铃(或其他重物),背部挺直。右臂弯曲,肘部放在腰部,伸展右前臂,重复10次。之后换另一侧,重复相同动作。  
  5.坐姿抬腿。坐在椅子上,双手抓住椅子底部,左腿伸直,上身保持不动的同时,尽量将左膝盖向胸口靠近,保持几秒,然后左腿缓慢恢复到原位,该动作重复5~10次。之后换右腿,重复相同动作。  
  6.弯腰摸脚尖。双脚并拢站立,慢慢弯腰,双腿伸直,指尖尽量伸向脚趾。如果身体柔韧性较好,指尖可触摸到脚趾。之后慢慢恢复站姿,该动作可重复10次。▲(徐 江)
  
  转自:人民网健康